全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州睡眠頻道：徐州東方醫(yī)院睡眠障礙治療中心主任王士勛介紹一些緩解失眠的好方法，希望能對(duì)患者有所幫助。介紹如下：

　　“不睡覺(jué)”法　　——躺下就清醒的人適用

　　這種辦法似乎很不人道，“本來(lái)我就苦于睡不著覺(jué)，身心疲憊，你干嗎還讓我不睡覺(jué)?”但它是解決失眠最好的辦法，這種辦法對(duì)“夜貓子”型的失眠癥不適用，因?yàn)樗緛?lái)還沒(méi)到睡覺(jué)的時(shí)間嘛!“不睡覺(jué)”，就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺(jué)。具體的做法是：

　　1、在想睡覺(jué)的時(shí)候才上床;2、在10到15分鐘之內(nèi)，沒(méi)有睡著，立刻下床，看書(shū)或看電視，或把你腦子里停不下來(lái)的思維寫(xiě)下來(lái)，如果沒(méi)有睡意，就不要停止;3、如果再次上床仍無(wú)法入睡，那么再下床，專(zhuān)心地重復(fù)去做剛才的事情;4、不管晚上睡得如何，早上都按時(shí)讓鬧鐘叫醒自己;5、白天不準(zhǔn)打盹，就算瞌睡了，也要告訴自己到晚上睡覺(jué)的時(shí)間才可以休息。

　　專(zhuān)注法　　——想像力豐富的人適用

　　入睡慢或失眠的人在睡前總有一個(gè)期望或擔(dān)心，期望自己快點(diǎn)睡著，擔(dān)心自己又失眠。其實(shí)這都是不良暗示，無(wú)異于反復(fù)對(duì)自己說(shuō)，我還沒(méi)睡著。所以，針對(duì)這種情況，不妨讓自己在睡前的這段難熬時(shí)刻，做這樣一件事情——專(zhuān)注地讓腦子去想一個(gè)問(wèn)題。這個(gè)問(wèn)題可以是構(gòu)思給某人寫(xiě)一封長(zhǎng)信，也可以是編造一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的故事，或者想像自己在一個(gè)喜歡的環(huán)境里散步，捕捉你在此境中的聽(tīng)、嗅、觸、味、視覺(jué)感受等等。如果你在這個(gè)過(guò)程中不知不覺(jué)地睡著了，第二天便可繼續(xù)你前一天未完成的想像。

　　數(shù)數(shù)法　　——希望省勁的人適用

　　單調(diào)的刺激，可以使人快速地進(jìn)入睡眠。此法已為催眠實(shí)驗(yàn)所證明。“1……2……3……4……”緩慢而又單調(diào)的重復(fù)，就像是催眠師在對(duì)你說(shuō)“放松……再放松……越來(lái)越放松……你已經(jīng)完全地放松了……”一樣。可以使你在這種單調(diào)的重復(fù)刺激中入睡。這種方法還可以變得有趣一些，比如數(shù)綿羊、背乘法口訣、背古詩(shī)。

　　規(guī)則法　　——嚴(yán)于律己的人適用

　　這種方法適合于自律性較強(qiáng)的人，因?yàn)?ldquo;規(guī)則法”一旦實(shí)施就必須嚴(yán)格遵守。1.定出起床時(shí)間，不管工作日還是假期;2. 記一份睡眠日記，包括睡眠質(zhì)量、睡前姿勢(shì)、影響睡眠原因等，好的地方發(fā)揚(yáng)、弱點(diǎn)加以改進(jìn);3. 找出一些睡前必做的事，使自己手腳忙碌起來(lái)。如檢查門(mén)窗是否關(guān)好、洗漱、準(zhǔn)備好明天出門(mén)的衣服和用具、想出自己最喜歡的睡姿等等;4. 在晚上六點(diǎn)之前的任何時(shí)間內(nèi)，為自己安排一次適當(dāng)?shù)南捏w能的體育運(yùn)動(dòng);5. 取消午睡，在晚上六點(diǎn)后不喝酒、咖啡，當(dāng)然能不吸煙更好。如此規(guī)則，是確保你能順利進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)所必做的。

　　限制法 　　——在床上過(guò)于浪費(fèi)時(shí)間的人適用

　　躺在床上到睡著，耗費(fèi)了3個(gè)小時(shí)，最后也只睡了不到5個(gè)小時(shí)。那么，這類(lèi)人，可以采用限制法來(lái)改善自己的睡眠。1.計(jì)算出自己實(shí)際的睡眠時(shí)間，確保你在床上的時(shí)間與睡眠時(shí)間相等(用2周時(shí)間來(lái)測(cè)算);2.確定睡眠時(shí)間后，在一個(gè)月內(nèi)每天必須睡夠你的實(shí)際睡眠小時(shí)，不得超出這個(gè)時(shí)間，即使有時(shí)想提早上床;3.如果你在一兩周內(nèi)都能睡夠?qū)嶋H睡眠時(shí)間，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己在床上多呆10分鐘;如果能繼續(xù)保持一兩周，那么再次獎(jiǎng)勵(lì)自己在床上多呆15分鐘。此后仍能保持一兩周，則繼續(xù)獎(jiǎng)勵(lì)自己在床上多呆15分鐘，每次獎(jiǎng)勵(lì)的限度不可超過(guò)15分鐘。最后，直到你認(rèn)為達(dá)到自己最佳的睡眠時(shí)間為止;4.如果在一個(gè)月內(nèi)，你仍是床上時(shí)間大于睡眠時(shí)間，則需重新計(jì)算你的實(shí)際睡眠時(shí)間。

　　圖畫(huà)意象法　　——“夜貓子”適用

　　按時(shí)就寢，閉上眼睛，想象出一片夕陽(yáng)西下的草原，光線漸漸暗了下來(lái)，接著看(想)到草原上出現(xiàn)了一些動(dòng)物，這些動(dòng)物有白天活動(dòng)的、也有夜間活動(dòng)的。先看夜間活動(dòng)的動(dòng)物，可能它們此時(shí)比較興奮，然后看白天活動(dòng)的動(dòng)物，此時(shí)它們已經(jīng)昏昏欲睡了。再接著，想像夜間活動(dòng)的動(dòng)物們漸漸跑到了遠(yuǎn)處，離開(kāi)了你的視野，然后把注意力轉(zhuǎn)移到昏昏欲睡的動(dòng)物們身上，去找它們懶洋洋的、舒服地臥在草叢中的感覺(jué)，一動(dòng)都不想動(dòng)的感覺(jué)。這樣堅(jiān)持做一兩周，作息時(shí)間就會(huì)倒過(guò)來(lái)。