全程班導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州保健頻道：前幾天，徐州市國民體質(zhì)監(jiān)測中心發(fā)布《2016年徐州市國民體質(zhì)監(jiān)測公報》。其中提及：對于很多中年人來說，即使每天走10000步，健步走的強(qiáng)度對心肺功能僅能起到維持現(xiàn)狀的作用，要想提高心肺耐力，必須提高持續(xù)運(yùn)動的強(qiáng)度。那么，健步走對于中老年人的體質(zhì)有什么影響呢?記者帶著這個問題采訪了徐州市體育科學(xué)研究所李所長，李所長根據(jù)之前做過的針對徐州中老年人健步走的實(shí)驗(yàn)，給了詳細(xì)答案。

　　此次實(shí)驗(yàn)的對象是參加健步走訓(xùn)練的老年人，共53名，其中女子28名，男子25名，年齡范圍在65±6.24周歲。同時，實(shí)驗(yàn)還隨機(jī)抽取不經(jīng)常參加體育鍛煉的老年人50名作為對照組，其中女子26名，男子24名年齡范圍63.58±8.50周歲。

　　參加健步走的鍛煉者由各健身站點(diǎn)或單項(xiàng)協(xié)會的體育輔導(dǎo)員進(jìn)行健身指導(dǎo)，每周鍛煉三次以上，每次鍛煉1小時以上，持續(xù)鍛煉一年。在實(shí)驗(yàn)開始前和一年之后，分別對實(shí)驗(yàn)組和對照組的老年人進(jìn)行相關(guān)數(shù)據(jù)的測試。

　　對體成分的影響

　　體成分是指構(gòu)成人體組織器官的各種成分的總稱，人們常把體重分為瘦體重和脂肪重(體脂量) 兩部分。體成分與人的健康有著密切的關(guān)系,只有具備適宜的體脂量和瘦體重才有利于健康。人到老年階段后，由于生理因素以及活動量的減少，體內(nèi)脂肪比較容易堆積，而體脂的增加又容易誘發(fā)人體多種疾病的發(fā)生。

　　鍛煉不鍛煉，一年之后體重差8.03公斤

　　實(shí)驗(yàn)前，老年鍛煉組與對照組體重差異不明顯，但體成分的組成比例有顯著差異，其中體脂比和體脂含量較低。鍛煉組脂肪的含量明顯低，說明長期健身走運(yùn)動對改善老年人的身體成分、減少體內(nèi)脂肪的堆積具有重要的調(diào)節(jié)作用。

　　經(jīng)過一年鍛煉后，實(shí)驗(yàn)組和對照組的男子體重有了顯著性差異，平均差異達(dá)到了8.03kg。女子鍛煉組的體重有所下降，對照組的體重有所增大，但數(shù)值不如男子組明顯，說明健步走對老年女子體重控制是有一定作用的，差異性不明顯可能和女子健步走的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間上有所欠缺有關(guān)。

　　實(shí)驗(yàn)前后，實(shí)驗(yàn)組無論是老年男性還是老年女性的體重都有所下降，而實(shí)驗(yàn)后對照組的體重有所增加，尤其是體脂含量。實(shí)驗(yàn)后，鍛煉組的體重有所下降，平均差異性為2.63kg。效果還是相當(dāng)明顯的，因此健身走對老年人體重控制具有積極的影響。

　　鍛煉組BMI正常范圍內(nèi)，不鍛煉肥胖一級

　　統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，老年人體成分中去脂體重和肌肉重量，男女都無顯著性差異，這可能和老年人健步走這一項(xiàng)目特點(diǎn)有關(guān)，健步走是快走以達(dá)到健身效果，而去脂體重和肌肉重量需要小強(qiáng)度多次數(shù)的鍛煉來達(dá)到增長的效果。另外，這還與老年人的飲食狀況有關(guān)，肌肉重量主要成分是蛋白質(zhì)，而一般老年人的飲食以清淡為主。

　　一年的鍛煉后，無論男女，鍛煉組的體脂含量都有明顯下降，對照組的體脂含量反而有所增加。這可以解釋為，脂肪是長時間有氧運(yùn)動的主要能源，老年人的有氧運(yùn)動一般以中低強(qiáng)度為主，體內(nèi)主要是慢肌纖維參與工作，慢肌纖維中線粒體數(shù)量多，氧化酶活性高，主要的供能物質(zhì)是血液中的游離脂肪酸( FFA) ，從而增強(qiáng)機(jī)體熱能的消耗，加強(qiáng)脂肪的動員;另一方面，中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動能夠促進(jìn)與脂代謝有關(guān)的激素和酶的釋放。

　　BMI是反映蛋白質(zhì)能量營養(yǎng)不良、肥胖癥和心血管疾病的可靠指標(biāo)。根據(jù)BMI評定標(biāo)準(zhǔn)，BMI在25—29.9為肥胖一級，在18.5—25為正常值。經(jīng)過一年的鍛煉，鍛煉組的BMI基本都在正常范圍以內(nèi)，這說明鍛煉組的蛋白質(zhì)-能量均處于正常范圍，心血管疾病的可能性小。而對照組的人群，BMI平均值為27.07±3.86，根據(jù)BMI評價標(biāo)準(zhǔn)為肥胖一級，反映該人群蛋白質(zhì)-能量過剩，應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，心血管疾病的風(fēng)險性較大。

　　健步走一年后，老年人體重控制效果明顯

　　同是鍛煉組的老人，在健步走一年之后，體重也出現(xiàn)了顯著的差別。參與健步走鍛煉的老年男性、女性的體重都有所下降，平均差為2.63kg，效果明顯，因此健步走對老年人體重控制具有積極的影響。但去脂體重和肌肉重量并無顯著性差異，表明雖然老年人經(jīng)過了一年的健步走訓(xùn)練，但是對去脂體重和肌肉重量的影響并不大。

　　參加健步走的老年人，體脂含量實(shí)驗(yàn)前后呈現(xiàn)顯著性差異，平均差異性達(dá)到2kg左右，說明健步走對去脂的確具有顯著效用。健步走屬于有氧健身運(yùn)動，長時間的有氧運(yùn)動能夠減輕脂肪在體內(nèi)的大量堆積。

　　體脂百分比，實(shí)驗(yàn)前后的對比中，老年男子呈現(xiàn)顯著性差異，而女子沒有出現(xiàn)。體脂百分比=身體脂肪量/體重，男子出現(xiàn)顯著性差異的原因可能是體重較女子下降的更明顯，并且在這一年的運(yùn)動中運(yùn)動時間和強(qiáng)度可能都大于老年女子。而女子本身的生理特點(diǎn)決定女子具有較高的脂肪含量，尤其是老年女子脂肪含量更高，并且體重下降的也沒那么明顯，因此老年女子的體脂百分比沒有出現(xiàn)顯著性差異。

　　通過一年的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，老年男子、女子健步走鍛煉者的BMI指數(shù)同樣出現(xiàn)了顯著性差異。鍛煉前老年男性、女性的BMI指數(shù)均在25以上，屬于一級肥胖的范圍，而經(jīng)過了一年的健步走運(yùn)動訓(xùn)練后，BMI均呈現(xiàn)出了不同程度的下降，平均值已經(jīng)降到了正常范圍之內(nèi)，對于老年人來說是有利的。

　　根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)，體重一般都呈現(xiàn)小幅上升趨勢，從實(shí)驗(yàn)前后的對照組就可以看出，雖然上升幅度并不明顯，但身體質(zhì)量指數(shù)已經(jīng)在一級肥胖之內(nèi)了。但是健步走運(yùn)動的老年人，通過一年的運(yùn)動，身體質(zhì)量指數(shù)均出現(xiàn)了不同程度的下降，說明健步走運(yùn)動在老年人體重控制上，在這一年中確實(shí)起到了積極的作用。

　　對身體素質(zhì)的影響

　　經(jīng)常參加鍛煉能保持較強(qiáng)心肺功能

　　肺活量反應(yīng)了人體呼吸系統(tǒng)的最大工作能力，是衡量人體健康狀況的重要指標(biāo)。在一年前后的兩次測試中，無論男女，實(shí)驗(yàn)組的肺活量要顯著高于對照組。男子實(shí)驗(yàn)組和女子實(shí)驗(yàn)組在前后兩次測試也表現(xiàn)出顯著性差異。這說明，經(jīng)常參加鍛煉能保持較強(qiáng)的心肺功能，這對完成較重負(fù)荷的工作及預(yù)防心血管疾病將大有益處。

　　坐位體前屈實(shí)驗(yàn)是反映中老年人髖關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性和活動幅度的重要指標(biāo)。在本次研究中，男女對照組和實(shí)驗(yàn)組相比有顯著性差異。坐位體前屈指標(biāo)的提高，可能與健步走及其在中間加入了一些伸展性練習(xí)有關(guān)。而男女實(shí)驗(yàn)組在前后兩次測試中沒有出現(xiàn)顯著性差異，這也許是因?yàn)橹欣夏甑娜犴g性在提高到一個階段后關(guān)節(jié)的活動范圍有限的緣故。

　　握力反映的是人體前臂和手部肌肉力量，是從肌力角度反映中老年人衰老變化程度的一項(xiàng)重要指標(biāo)。實(shí)驗(yàn)表明，男子實(shí)驗(yàn)組和對照組在一年內(nèi)均有顯著性的差異，即男子實(shí)驗(yàn)組顯著高于對照組;男子實(shí)驗(yàn)組在前后兩次的測試中卻沒有顯著性的變化。女子的實(shí)驗(yàn)組要顯著高于對照組，而女子實(shí)驗(yàn)組在前后兩次的測試中出現(xiàn)了顯著性差異。

　　健步走有助于提高平衡能力和手眼協(xié)調(diào)能力

　　閉眼單足站立反映的是人體平衡能力，年齡越大，中樞神經(jīng)系統(tǒng)對機(jī)體的平衡調(diào)節(jié)能力將會降低，平衡時間也會縮短。本次實(shí)驗(yàn)證明，兩次測試結(jié)果均出現(xiàn)了顯著性差異，即實(shí)驗(yàn)組要明顯高于對照組。男子實(shí)驗(yàn)組在前后兩次測試中出現(xiàn)了顯著性差異。女子組在第一次測試中，實(shí)驗(yàn)組和對照組出現(xiàn)了顯著性差異，即實(shí)驗(yàn)組高于對照組;在第二次測試中卻沒有出現(xiàn)顯著性差異;而女子實(shí)驗(yàn)組在前后兩次測試中也呈現(xiàn)了顯著性差異。

　　這是因?yàn)榻〔阶呤且环N全身性的運(yùn)動，整個身體的主要肌肉群都得到了鍛煉，在此過程中機(jī)體的肌肉本體感覺功能也可以得到改善，從而有助于提高平衡能力和手眼的協(xié)調(diào)能力。

　　反應(yīng)時是反映人體神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性和快速反應(yīng)能力的指標(biāo)。實(shí)驗(yàn)表明，男子實(shí)驗(yàn)組和女子實(shí)驗(yàn)組在前后兩次測試中均出現(xiàn)非常顯著性差異，說明健步走運(yùn)動對中老年人的反應(yīng)速度有一定的維持作用。

　　單腳站立和反應(yīng)時是反映人體維持身體平衡和手眼的反應(yīng)速度能力的指標(biāo)。維持身體的平衡能力主要取決于神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)能力和肌肉的力量。實(shí)驗(yàn)測試發(fā)現(xiàn)，所有處于差等級的人，基本上是在閉眼后的5-10秒內(nèi)動作失敗，這表面動作失敗的主要原因并不一定是維持身體平衡的力量不夠，而是神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)不好。靈敏性指人體迅速改變體位，轉(zhuǎn)換動作和隨機(jī)應(yīng)變的能力。其生理基礎(chǔ)的重要因素為：與大腦皮層神經(jīng)靈敏性基礎(chǔ)有關(guān)。

　　在健步走的鍛煉中各種運(yùn)動信息不斷刺激感受器和中樞神經(jīng)系統(tǒng)，會使感受器的靈敏機(jī)能逐步得以改善，縮短了完成反射弧的時間，這就是平衡能力和反應(yīng)得以改善和提高的過程。

　　對骨密度的影響

　　長期健步走能降低骨折風(fēng)險

　　實(shí)驗(yàn)表明，每周3次以上，每次30分鐘以上的運(yùn)動對骨結(jié)構(gòu)改善、骨密度的提高具有顯著的效果，且具有項(xiàng)目間的差異。實(shí)驗(yàn)組SOS、OI比對照組高，可能是因?yàn)閷?shí)驗(yàn)組的運(yùn)動史、運(yùn)動時間比對照組的長，運(yùn)動強(qiáng)度比對照組大，對骨的應(yīng)力刺激大，引發(fā)封閉的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)、骨小梁數(shù)量增加比對照組多，更加促進(jìn)了實(shí)驗(yàn)組跟骨的提高。

　　由此可以得出，長期適宜的健步走鍛煉對提高中老年人跟骨的骨密度、骨強(qiáng)度、骨硬度及降低跟骨骨折風(fēng)險指數(shù)都具有顯著性影響。這是因?yàn)榻〔阶哌\(yùn)動對骨骼產(chǎn)生的運(yùn)動負(fù)荷來自于針對地面作用力和反作用力以及維持運(yùn)動姿勢平衡的肌肉對骨骼牽拉力等。整個運(yùn)動過程相對穩(wěn)定，人體的下肢與腰部節(jié)受到的沖擊力較小，但是持久，所以能夠起到良性刺激。試驗(yàn)證明，健步走可明顯地增加中老年人的骨量，促進(jìn)骨骼健康。

　　健步走正確的行走技術(shù)

　　上體自然正直，半握拳并且手臂自然下垂，挺胸，抬頭，兩眼平視，同時收緊小腹。左腿屈膝前擺下壓，小腿順勢前擺，以足跟著地，向前滾動緩沖至身體中心移至前足掌，當(dāng)身體重心移過前足掌后開始后蹬，兩腿交替重復(fù)，兩臂屈肘自然前后擺動。技術(shù)重點(diǎn)是左右腳掌與前進(jìn)方向線平行，其間距為5-10厘米為宜。難點(diǎn)是走動過程中收緊小腹和前后自然擺臂的動作，整個動作完全協(xié)調(diào)，放松。

　　徐州導(dǎo)醫(yī)熱線：0516-85707122