全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康科普：每年的10月20日是世界骨質(zhì)疏松日。近期中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會聯(lián)合發(fā)布了2023年世界骨質(zhì)疏松日中國主題：“強肌健骨，防治骨松”，呼吁各界共同關(guān)注肌肉減少與骨質(zhì)疏松的密切關(guān)系，更好應(yīng)對骨質(zhì)疏松帶來的危害。

　　“三減三健”健康骨骼

　　據(jù)我國2018年的骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，骨質(zhì)疏松癥已經(jīng)成為我國50歲以上人群的重要健康問題。

　　不健康生活方式和年齡增大是骨質(zhì)疏松癥高發(fā)的主要原因，如體力活動過少、光照(曬太陽)太少、鈣或維生素D攝入不足、吸煙、酗酒，都是發(fā)生骨質(zhì)疏松的重要原因。

　　“健康骨骼”是“三減三健”的重要組成部分。預(yù)防骨質(zhì)疏松，維護骨骼健康，應(yīng)該從踐行健康生活方式入手，早做預(yù)防。

　　營養(yǎng)、運動、曬太陽，有利于促進或保持骨量

　　各個年齡段的人都需要注意每日攝入足量的蛋白質(zhì)、鈣和維生素D。

　　攝入充足的鈣，對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康都大有裨益，牛奶、大豆、堅果、深色蔬菜等都富含鈣。

　　除了補充鈣，還需要有充足的維生素D才能促進腸道的鈣吸收，而多曬太陽可以促進體內(nèi)維生素D的合成。一般建議上午11時~下午3時，在保證安全的前提下，盡可能多地暴露皮膚于陽光下曬15~30分鐘。

　　科學(xué)運動防損傷，愛護全身骨骼和關(guān)節(jié)，保持持續(xù)行動力

　　任何年齡段的人，預(yù)防骨質(zhì)疏松都需要堅持科學(xué)運動。

　　青少年：對于青少年、兒童，身體處于生長期，運動對骨量積累有很大幫助，盡量讓“峰值骨量”最大化。

　　成年人：推薦規(guī)律的身體負重鍛煉(比如跑步、各種球類運動等)，一周鍛煉五次，每次鍛煉30分鐘~1小時，鍛煉能增強肌力，提高神經(jīng)、肌肉反應(yīng)能力，降低跌倒風(fēng)險。

　　需要注意的是，應(yīng)根據(jù)自己的自身特點和健康狀況選擇適宜的運動形式、運動強度、運動時長、運動頻率，量力而為，循序漸進，養(yǎng)成習(xí)慣。參加體育鍛煉時先做好準備活動舒展關(guān)節(jié)，避免和減少運動損傷。

　　兒童青少年端正身姿和體態(tài)，少久坐多鍛煉

　　兒童青少年身體處于生長期，正確的站、坐、臥姿是脊柱健康的基礎(chǔ)，保持正確讀寫姿勢，課間休息要離開座位適量活動。

　　減少久坐和視屏(觀看電視，使用電腦、手機等)時間。每天累計至少1小時中等強度及以上的運動，保證充足的體育活動。

　　40歲以上人群應(yīng)檢測和了解自身骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

　　40歲以上至65歲年齡段人群要了解和熟悉骨質(zhì)疏松癥，每年進行骨量篩查，早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。

　　骨量指單位體積內(nèi)的骨組織含量，可以通過骨密度檢測得到。

　　骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生與基礎(chǔ)骨量積累和增齡后骨量流失密切相關(guān)，早期并無明顯癥狀，發(fā)生時通常悄無聲息，可以說是沉默的“健康殺手”。

　　骨質(zhì)疏松癥的診斷主要依據(jù)骨密度測量結(jié)果和/或脆性骨折，及時檢測與了解自身骨密度，通過早期的預(yù)防可以顯著降低骨折發(fā)生的概率。

　　老年人應(yīng)重視力量和平衡能力練習(xí)，預(yù)防跌倒防骨折

　　科學(xué)合理的運動鍛煉不僅有助于預(yù)防跌倒，還能降低跌倒引起骨折的風(fēng)險。

　　健步走、太極拳、八段錦、舞蹈、單腿站立等形式的運動可以降低因衰老導(dǎo)致的關(guān)節(jié)僵硬，保持或改善平衡能力和耐力，降低和減少老年人跌倒或者跌倒導(dǎo)致骨折的風(fēng)險。（徐州疾控）

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