全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州東方人民醫(yī)院/心理頻道：隨著生活節(jié)奏的加快，社會(huì)壓力的加大，不少人都被失眠所困擾。由中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的2017年中國(guó)青年睡眠現(xiàn)狀報(bào)告顯示，24.6%的居民在睡覺(jué)這件事上“不及格”，高達(dá)94.1%的人睡眠與良好水平存在差距。
我國(guó)近四分之一居民睡覺(jué)“不及格”
“睡眠是人的基本生理要求，人的一生約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。”市東方人民醫(yī)院心理一科(睡眠障礙中心)副主任孫東鵬呼吁，更多的人關(guān)注睡眠問(wèn)題，重視健康，將睡眠當(dāng)成重要事情。
發(fā)生在睡眠期的疾病大約有90多種，最常見(jiàn)的是失眠和睡眠呼吸暫停綜合征。在我國(guó)，睡眠呼吸暫停綜合征也就是人們平時(shí)說(shuō)的打呼嚕，人群患病率為2-4%，是高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病以及糖尿病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。我國(guó)成年人失眠患病率為57%，長(zhǎng)期失眠不僅會(huì)讓人焦慮、抑郁、狂躁，還會(huì)讓人得高血壓、糖尿病等多種疾病，慢性失眠患者中有40%存在生理性高覺(jué)醒特征，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的3-4倍。
值得注意的是，最新研究發(fā)現(xiàn)睡眠呼吸暫停所導(dǎo)致的間歇低氧等會(huì)使人群患惡性腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)增加。睡眠障礙還增加了交通事故的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。8成重大交通事故與司機(jī)睡眠不足有關(guān)。連續(xù)17個(gè)小時(shí)不睡覺(jué)再駕車(chē)，肇事風(fēng)險(xiǎn)“等同于醉酒駕車(chē)”。
孫東鵬認(rèn)為良好的睡眠應(yīng)該符合下面幾大特征，簡(jiǎn)單地說(shuō)，入睡方面大概是半個(gè)小時(shí)左右能夠自然入睡;睡的過(guò)程也要符合生理特性，也就是說(shuō)遵循睡眠周期;第三是睡眠的總時(shí)間要夠，具體多長(zhǎng)目前還沒(méi)有固定說(shuō)法，但大概是7小時(shí)左右，7個(gè)小時(shí)到7個(gè)半小時(shí)是比較良好的睡眠。
屏幕藍(lán)光刺激視神經(jīng) 干擾睡眠
很多人喜歡在睡覺(jué)前玩手機(jī)，刷微博聊微信，或者用平板電腦看視頻追劇，雖然很愜意，但是對(duì)睡眠和健康的影響卻很大。
實(shí)際上，睡覺(jué)前玩電子產(chǎn)品的習(xí)慣，這就讓床從一個(gè)睡眠場(chǎng)所變成了娛樂(lè)場(chǎng)所，導(dǎo)致很多人看見(jiàn)床就興奮而無(wú)法產(chǎn)生睡意，睡眠的時(shí)間被機(jī)械性地推遲并縮短了。手機(jī)、電腦、IPAD的人造藍(lán)光會(huì)刺激視神經(jīng)，作用于大腦中樞從而抑制褪黑素的分泌，科學(xué)證明，在床上使用發(fā)光的電子產(chǎn)品1小時(shí)以上會(huì)大大減少人體生成褪黑素的總量，進(jìn)而干擾睡眠質(zhì)量。
研究顯示，睡覺(jué)前半個(gè)小時(shí)，一部分人看電子產(chǎn)品手機(jī)，一部分看紙質(zhì)的東西，內(nèi)容是一模一樣的，看電子產(chǎn)品的人的睡眠質(zhì)量是明顯下降的，深睡眠會(huì)減少，睡眠節(jié)律會(huì)破壞。孫東鵬表示，對(duì)老年人或者是睡眠有問(wèn)題的人，不建議睡眠前看電子產(chǎn)品，包括手機(jī)電腦，甚至電視也不建議看。
另外，睡前玩電子產(chǎn)品還會(huì)對(duì)人體造成其他傷害，比如頸部處于慢性充血狀態(tài)，時(shí)間久了會(huì)壓迫頸動(dòng)脈誘發(fā)頸椎病，長(zhǎng)期側(cè)臥玩電子產(chǎn)品會(huì)造成左右眼視力偏差等。
依靠自我調(diào)節(jié)可緩解睡眠障礙
專(zhuān)家提示，大部分睡眠障礙其實(shí)可以依靠自我調(diào)節(jié)來(lái)緩解，一些生活上的小改變也許可以幫助你更快入睡。
1、把你的臥室變成睡眠天堂
你的臥室必須安靜、黑且暗，因?yàn)楹诎档沫h(huán)境會(huì)促進(jìn)松果體產(chǎn)生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環(huán)的。用厚重的窗簾隔絕外界光源，借助風(fēng)扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。
2、要順從自己的天性
晚上你會(huì)比較容易切換到睡眠狀態(tài)，因?yàn)槟愕纳眢w知道到點(diǎn)了?？梢噪S便做點(diǎn)什么以使在心理上做好入睡的準(zhǔn)備。讀幾頁(yè)書(shū)、花5到10分鐘打理個(gè)人衛(wèi)生，或者冥想一會(huì)。每天按時(shí)上床和起床也很重要—即使是在周末。
3、保證你的床只是用來(lái)睡覺(jué)
避免在床上工作，付賬單、讀書(shū)或者看電視。如果你希望只把睡覺(jué)這件事和你的床聯(lián)系起來(lái)，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚“翻烙餅”。
4、馴服你的胃
無(wú)論太飽或者太餓都會(huì)干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者饑腸轆轆不得入眠。如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點(diǎn)心，可以觸發(fā)大腦血清素的釋放，有助放松身心。試試看全麥餅干或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食物富含氨基酸，同樣促進(jìn)睡眠。
5、警惕咖啡因
每天過(guò)量的咖啡因，即使不在睡眠時(shí)間發(fā)揮影響，也會(huì)導(dǎo)致睡眠不規(guī)律。當(dāng)你50歲時(shí)，新陳代謝會(huì)變慢，于是咖啡因滯留人體的時(shí)間就更長(zhǎng)—甚至可以達(dá)到10個(gè)小時(shí)。
6、沖個(gè)澡
臨睡前1到2小時(shí)來(lái)個(gè)熱水澡。當(dāng)你離開(kāi)浴盆體溫會(huì)逐漸下降，令你感到疲倦。不過(guò)，別臨睡才洗，那會(huì)使人興奮，反而睡不著。
7、不要勉強(qiáng)入睡
如果半個(gè)小時(shí)還不能入睡，不必躺在床上暗自神傷。干脆做點(diǎn)別的什么輕松一下，諸如聽(tīng)點(diǎn)舒緩的音樂(lè)或者瀏覽雜志?；蛘邅?lái)杯溫牛奶。
8、買(mǎi)張好床
一張床不能太軟，那會(huì)導(dǎo)致睡姿不正，還會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬和背部問(wèn)題。如果你起床的時(shí)候床墊凹下去一塊，那么這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高于10年，那該換啦，換張硬度舒適的吧。
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