首先，小編要告訴你的是在健身后，要注意休息和飲食。這兩方面的知識在這里就不多說了，大家可以在網(wǎng)上查到。

　　星期一：

　　胸大肌、肱二頭肌

　　建議鍛煉胸大肌采用動作有仰臥平推、仰臥啞鈴飛鳥、箭步夾胸器；動作三選二。鍛煉肱二頭肌有單手啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉。

　　星期二：

　　背闊肌、肱三頭肌

　　建議鍛煉背闊肌采用動作有引體向上、坐姿劃船、坐姿頸前下拉。鍛煉肱三頭肌動作有站姿臂下壓、啞鈴頸后上提、臂屈伸。

　　星期三

　　休息

　　星期四

　　大腿、小腿

　　鍛煉股四頭肌采用動作有負重杠鈴深蹲、半蹲、啞鈴單腿半蹲。鍛煉小腿動作有負重提踵。

　　星期五

　　腹肌、上胸

　　鍛煉腹肌動作有仰臥起坐、懸垂擺腿、滑輪收腹等。鍛煉上胸動作和星期一樣，區(qū)別在于星期一鍛煉的是胸大肌的中部，用力方向是胸部正上方，而這次鍛煉的目標是胸大肌的上部，所以用力的方向只需要改變?yōu)樾鄙戏骄涂梢粤恕?/p>

　　星期六

　　肩部、腰部

　　鍛煉肩部采用動作有坐姿啞鈴上推、杠鈴頸后上推、啞鈴側(cè)平舉等。腰部動作采用杠鈴硬拉、屈膝俯身硬拉。

　　星期天

　　休息