擁有又翹又挺的美臀，走起路來(lái)都會(huì)格外自信?？删米粍?dòng)的壞習(xí)慣，卻輕易讓臀部失去美感，變得松弛、下垂，甚至堆積多余的脂肪，臃腫難看。什么提臀動(dòng)作能讓臀部翹起來(lái)?

　　動(dòng)作1：椅后站姿抬臀

　　雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動(dòng)作5-10秒，然后還原，重復(fù)10-20次，再換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作，每天做3-4組。

　　注意：初學(xué)者或沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)者只需將腿向后伸直，感覺(jué)臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

　　動(dòng)作2：深蹲

　　雙腿打開(kāi)比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動(dòng)作要慢，意念集中在腿和臀部。動(dòng)作重復(fù)10-15次，每天做3-4組。

　　注意：下蹲時(shí)膝蓋垂直線不超過(guò)腳尖，直立時(shí)膝蓋不要完全伸直鎖死關(guān)節(jié)。練習(xí)中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會(huì)因受力不均對(duì)膝蓋造成傷害。

　　動(dòng)作3：墊上瑜伽之橋式

　　仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置于體側(cè)，腳跟盡量接近臀部。呼氣，同時(shí)將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10-15秒，自然呼吸，然后還原，重復(fù)5-10次。

　　注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應(yīng)將雙手放在身體兩邊。

　　教練提醒：堅(jiān)持按上述方法鍛煉一個(gè)月，即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意，達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，飲食上要多補(bǔ)鈣及多吃蛋白質(zhì)豐富的食物。另外，充足睡眠則是讓機(jī)體得到及時(shí)恢復(fù)的重要保證。

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