全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州整形美容：有些人，一直在節(jié)食和運(yùn)動(dòng)，就是瘦不下來(lái)，費(fèi)力不討好，這是什么原因?這時(shí)候你就應(yīng)該檢測(cè)一下是不是減肥方法是錯(cuò)誤的。

　　每天稱(chēng)體重

　　每天稱(chēng)體重容易讓人感到受挫，并且不會(huì)提供有用的資訊。每個(gè)禮拜稱(chēng)一次體重來(lái)觀察長(zhǎng)期趨勢(shì)更重要。如果你的目標(biāo)是兩周減掉1-2公斤，那么當(dāng)你按計(jì)劃一步步做下來(lái)時(shí)看到真的減掉了這么多后，你會(huì)有種滿(mǎn)足感。與每天稱(chēng)體重可能引起情緒不穩(wěn)定相比，每周稱(chēng)一次體重更能激發(fā)人的減肥積極性。

　　設(shè)置不切實(shí)際的減肥目標(biāo)

　　在開(kāi)始減肥計(jì)劃的第1周就告訴自己要減掉2公斤，這很有可能會(huì)使你的減肥失敗。一旦你知道自己無(wú)法做到時(shí)，則可能從一開(kāi)始你就不會(huì)開(kāi)始實(shí)施你的節(jié)食計(jì)劃。如果你開(kāi)始節(jié)食并在一周內(nèi)減掉了2公斤，你可能不會(huì)感到高興，相反你可能會(huì)因?yàn)闆](méi)能達(dá)到目標(biāo)而感到泄氣。為自己設(shè)立一個(gè)有意義的目標(biāo)是成功節(jié)食的關(guān)鍵。如果你不確定應(yīng)該設(shè)立怎么樣的目標(biāo)的話，可以向營(yíng)養(yǎng)師咨詢(xún)。

　　過(guò)份限制熱量

　　最常見(jiàn)的錯(cuò)誤不是吃的太多，而是矯枉過(guò)正的節(jié)食方法。

　　當(dāng)你想要減掉一些體重，通常最直接的方法就是限制熱量攝取。也許你吃了很多低卡的食物，如果最后吃的熱量連每天1000大卡都不到。當(dāng)然，一開(kāi)始你的體重會(huì)下降，但是這種下降方式反而也會(huì)讓你的肌肉加速分解，基礎(chǔ)代謝率比以前還要更低，最后很難持續(xù)下去，常常會(huì)復(fù)胖，肌肉更少、脂肪更多!

　　不吃早餐

　　如果想要限制熱量，不吃早餐或早餐吃很少，是常見(jiàn)的錯(cuò)誤減肥法。跳過(guò)早餐可能會(huì)讓你更餓，體力更差，基礎(chǔ)代謝率降低，而且到了中午吃更多含有糖份的食物。高纖高蛋白的早餐對(duì)人體是很重要的一環(huán)。研究顯示，早餐吃得好的族群更容易保有好的身材。

　　吃太多零食和糖分

　　也許你知道要計(jì)算正餐的卡路里，但卻忽略了零食的影響力，含糖飲料和各式零食都潛藏了很高的熱量，通常無(wú)形之中吃了很多沒(méi)有計(jì)算過(guò)的熱量卻不知道。如果你想要有好的效果，別忽略計(jì)算正餐之外的熱量。

　　完全沒(méi)有吃零食

　　盲目的亂吃垃圾零食定會(huì)讓你的腰圍增加，但是經(jīng)過(guò)設(shè)計(jì)的零食卻剛好相反!兩餐之間通常間隔很久，中間補(bǔ)充零食是正確健康的做法，重點(diǎn)在于吃到健康正確的零食，例如堅(jiān)果或是其他高蛋白低糖份的零食，研究顯示：固定補(bǔ)充堅(jiān)果類(lèi)當(dāng)零食的人，比起一般人更為苗條。

　　喝下太多熱量

　　當(dāng)計(jì)算卡路里的時(shí)候，常常會(huì)忽略計(jì)算喝下去的部份，一些常見(jiàn)的含糖飲料和咖啡很容易就超過(guò)五百大卡，相當(dāng)于一份便當(dāng)?shù)臒崃?，更糟糕的是這些喝下去的熱量完全不會(huì)有飽足感，是空虛的熱量，喝下這些高熱量飲料后你還有辦法吃很多東西，尤其是含有高果糖糖漿的飲料，更容易轉(zhuǎn)換為脂肪，讓你的身形走樣、健康亮紅燈。

　　喝太少水

　　這個(gè)錯(cuò)誤修正很簡(jiǎn)單，帶個(gè)水瓶在身旁，定時(shí)喝水就好。

　　水是協(xié)助脂肪燃燒的必要工具。如果你讓自己身體稍微缺乏一點(diǎn)點(diǎn)的水份，你的新陳代謝就會(huì)大幅降低，這表示會(huì)讓脂肪燃燒的更慢。研究顯示：每天喝超過(guò)八杯水的人，比起喝不到八杯水的人，平均消耗更多的卡路里。只要在用餐和吃零食時(shí)多喝一些水都會(huì)有幫助。

　　不吃乳制品

　　牛奶、奶酪和冰淇淋對(duì)許多節(jié)食者而言是禁忌的食物，但不吃乳制品可能會(huì)適得其反。一些研究顯示：當(dāng)人體攝入足夠的鈣時(shí)會(huì)燃燒更多的脂肪，而當(dāng)鈣不足時(shí)則會(huì)生成更多的脂肪。因?yàn)槿橹破泛锈}，以及可能還含有其他也參與人體代謝的物質(zhì)。多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議可吃一些脫脂或低脂的牛奶、奶酪和酸乳酪。

　　吃速食

　　在經(jīng)過(guò)忙碌的一天后，到速食店吃點(diǎn)東西是很方便的一件事，你也許會(huì)盡量點(diǎn)一些健康的食物，例如沙拉。但當(dāng)你真的點(diǎn)餐時(shí)，你能抵抗得吃一些垃圾食物嗎?一旦有一次允許了自己吃一些薯?xiàng)l之類(lèi)的快餐食品的話，那么這就會(huì)成為一種習(xí)慣。根據(jù)一項(xiàng)長(zhǎng)期研究，每周2次以上吃快餐的人比那些每周吃1次或幾乎不吃的人要多增加好幾公斤的體重。

　　不做運(yùn)動(dòng)

　　透過(guò)運(yùn)動(dòng)才能真正打造你心目中的好身材

　　你不可能有光靠飲食就可以有想像中的健美身材!當(dāng)你不運(yùn)動(dòng)時(shí)，你就會(huì)把減肥的全部重?fù)?dān)都?jí)涸诹丝刂骑嬍成?。如果你活?dòng)得比較多，那么你就能夠吃更多你喜歡吃的東西，并且仍能減肥。關(guān)鍵是要找到你所喜歡的運(yùn)動(dòng)。如果騎車(chē)令你厭煩，那么就嘗試游泳、跳舞、打球，全部這些運(yùn)動(dòng)所燃燒的卡路里都要比走路的多?；c(diǎn)時(shí)間多嘗試一些不同的運(yùn)動(dòng)，直到發(fā)現(xiàn)你的最?lèi)?ài)。當(dāng)然，透過(guò)健身房有計(jì)劃的重量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)是最有效率的方法。

　　減肥必知的幾個(gè)常識(shí)

　　1.“體重過(guò)重”不等于“意志力薄弱”

　　Roy Baumeister將這樣的現(xiàn)象稱(chēng)之為歐普拉困境(oprah paradox)：即使是意志力非凡的人，也可能無(wú)法“持續(xù)”控制她們的體重。事實(shí)上，他的研究發(fā)現(xiàn)，高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點(diǎn)點(diǎn)，相較他們?cè)谄渌胤降某删?，這“小小的勝出”根本微不足道。

　　2.節(jié)食反而會(huì)更胖，真的是因?yàn)榛A(chǔ)代謝率下降嗎?

　　把減肥當(dāng)事業(yè)的你，或許早就知道節(jié)食會(huì)讓基礎(chǔ)代謝率下降，甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康，然后暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是，真正讓節(jié)食者變胖的另一個(gè)元兇是“管他的效應(yīng)”(what-the-hell effect，比較學(xué)術(shù)的說(shuō)法是逆調(diào)節(jié)飲食counterregulatory eating)──當(dāng)你發(fā)現(xiàn)今天已經(jīng)破戒了，超過(guò)原先預(yù)定的卡路里，就會(huì)跟自己說(shuō)：管他的，明天再減好了! “明天再減”是世上最美麗的謊言，體重就是從一次又一次的管他的當(dāng)中，漸漸堆積起來(lái)的!

　　一項(xiàng)研究讓節(jié)食者與非節(jié)食者都餓肚子進(jìn)入實(shí)驗(yàn)室，然后讓節(jié)食者吃超過(guò)他們心中訂下的標(biāo)準(zhǔn)熱量的食物。接著，端上小塊三明治，讓大家盡情享用。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，非節(jié)食者可以很容易回答自己吃了多少三明治，但是節(jié)食者卻答不出來(lái)，不是低估，就是高估。

　　我們以為節(jié)食是一種自我監(jiān)督，但是節(jié)食的時(shí)候，我們真正做的監(jiān)督只有一個(gè)：設(shè)定一條熱量界線，一旦越界，就管他的!

　　3.嘴巴上說(shuō)不要，會(huì)讓你更想要

　　當(dāng)你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時(shí)候，這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什么失戀的時(shí)候叫自己不要再想到他，反而會(huì)不斷想起他;這也是為什么，那些越是不斷強(qiáng)調(diào)“我跟他只是好朋友，絕對(duì)不可能在一起”的人，最后越可能在一起。

　　拒絕和壓抑所產(chǎn)生的“耗損狀態(tài)”，反而使你對(duì)生活中的各種感受都更強(qiáng)烈了。

　　研究發(fā)現(xiàn)，看感人電影節(jié)制著不哭的人，實(shí)驗(yàn)后比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常與食物連結(jié)在一起，因?yàn)樽晕铱刂菩枰难褐械钠咸烟?。因此心理學(xué)家也幫它取了一個(gè)很悲哀的名字叫“自我崩壞”(或自我耗損，Ego Depletion)。

　　總而言之，節(jié)食者最大的敵人不是熱量，而是面臨一種兩難：

　　1.要讓自己不吃，需要有意志力

　　2.意志力須靠吃東西來(lái)維持

　　于是你可能會(huì)說(shuō)服自己：“留得青山在，不怕沒(méi)柴燒”或是“心急吃不了熱稀飯”，放寬節(jié)食限制。結(jié)果一不小心超過(guò)“界線”，就管他的!

　　4.用“等一下再吃”取代“不可以吃”

　　既然節(jié)食無(wú)法奏效，那該怎么辦呢? Roy Baumeister強(qiáng)調(diào)，在心理學(xué)上一個(gè)真正有效的方法，就是告訴自己等一下再吃。萬(wàn)惡的心理學(xué)家決定招待受試者來(lái)看場(chǎng)電影。他們一人一間，桌上還擺了M&M巧克力誘惑他們。

　　參加的人分成三組，在看電影前先跟自己說(shuō)：

　　A. 大吃組：想像自己一邊看電影，一邊大吃巧克力。

　　B. 節(jié)食組：告訴自己不要碰任何巧克力。

　　C. 延遲享樂(lè)組：告訴自己現(xiàn)在先不要吃，等一下再吃。

　　真正開(kāi)始看電影之后，大吃組果然消耗比較多巧克力。但事情絕對(duì)沒(méi)有憨人想得那么簡(jiǎn)單，主試者跟參加者說(shuō)：“好巧喔，你是今天最后一個(gè)受試者，剛好還剩一些巧克力，你可以邊填問(wèn)卷邊吃。”便離開(kāi)房間(然后事后偷偷秤重)。結(jié)果竟然發(fā)現(xiàn)，延遲享樂(lè)組比節(jié)食組少吃很多。奇怪了，延遲享樂(lè)組不是本來(lái)就打算“等一下”享用巧克力嗎?怎么在沒(méi)有人監(jiān)控他們的時(shí)候，反而吃得比節(jié)食組少?

　　Roy Baumeister指出，告訴自己“等一下再吃”的效果，對(duì)大腦的作用等同于“現(xiàn)在就吃”。延遲享樂(lè)，還可以讓你三個(gè)愿望一次滿(mǎn)足：

　　1.“等一下”比“永遠(yuǎn)不要”來(lái)得輕松一點(diǎn)。尤其睡前，我們都會(huì)被朋友的宵夜文雷到，我自己用的方法是，弄一個(gè)「明天再吃盒」，把餅干啦、零食啦都丟進(jìn)去(或是放進(jìn)冰箱)。通常到了明天，不是沒(méi)那么想吃，就是忘記吃了。

　　2.延遲享樂(lè)比較快樂(lè)。等一下吃的快樂(lè)= 食物本身的快樂(lè)+ 等待的喜悅。這就是為什么我們通常會(huì)喜歡周五，因?yàn)槠诖旧硪埠茏屓怂嵬帷?/p>

　　3.減少壓抑，也減少消耗。正因?yàn)槟悴恍枰^(guò)度壓抑自己，所以消耗的葡萄糖變少了，真正需要吃的部分也少了。

　　5.改變環(huán)境線索，減少誘惑

　　多年前，我跟一個(gè)“長(zhǎng)年與脂肪斗爭(zhēng)”的好朋友分享“明天再吃盒”的方法，她很老實(shí)地照做了，也不負(fù)“重”望地在堅(jiān)持三天之后的某個(gè)晚上，把所有的東西一口氣都吃完了。吃完之后，她當(dāng)然覺(jué)得很懊悔，無(wú)顏面對(duì)江東父老，但由于當(dāng)天已經(jīng)“破戒”了，就掉入了“管他的”效應(yīng)陷阱，把明天再吃，搞成了明天再減。妳看吧，根本沒(méi)有用嘛!

　　最好的方法，其實(shí)還是藉由環(huán)境的線索來(lái)減少誘惑。下面提供幾個(gè)現(xiàn)在就可以嘗試、經(jīng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)有效的方法：

　　1.吃完飯不要立刻收桌子，把餐盤(pán)推開(kāi)：遠(yuǎn)離妳的餐盤(pán)讓你覺(jué)得食物沒(méi)那么好吃了，剩下的雞翅骨頭則會(huì)提醒你：你已經(jīng)吃了這么多，別再吃了!

　　2.專(zhuān)心吃飯：很多人跟我一樣都習(xí)慣邊看Youtube邊吃飯，或邊聊天邊吃東西，但這樣會(huì)不知不覺(jué)吃得更多。研究顯示，如果妳在節(jié)食，又在看電影時(shí)吃東西，會(huì)比吃進(jìn)三倍的份量。如果你跟我一樣，一次只做一件事情會(huì)覺(jué)得浪費(fèi)生命，那么你可以嘗試用左手吃(或非慣用手吃)，只是吃的時(shí)候要叫旁邊的人躲遠(yuǎn)一點(diǎn)。

　　3.把大碗換小碗：小盤(pán)和瘦杯，會(huì)讓你裝更少的食物。

　　4.把零食收起來(lái)：研究顯示，上班族如果把糖果放在抽屜里，就能少吃1/3。

　　徐州美容熱線：0516-85707122