全程導醫(yī)網(wǎng) 徐州健康信息：9月是全民健康生活方式宣傳月，今年的活動主題為“三減+三健，健康新動力”。疾控專家指出，每個人是自己健康的第一責任人，只有大家樹立科學的健康觀念，增強健康意識，踐行健康生活方式，才能促進公眾健康素養(yǎng)不斷提升，以實際行動推進健康中國建設。那么，如何做好“三減+三健”呢?我們來聽聽專家的建議。

　　減鹽篇

　　想要做到低鹽飲食，加工食品要少吃

　　近年來，“重口味對健康不利”的理念深入人心，但由于習慣使然，很多人落實在行動上依舊是重鹽重辣，怎么解饞怎么來。對此，徐州市腫瘤醫(yī)院心血管外科主任高峰指出，高鹽食物是心血管疾病的禍根，原發(fā)性高血壓患者大多是因攝入食鹽過多引起的。

　　食鹽的主要成分是氯化鈉，成人每天需要氯化鈉約為3—5克，如攝取鈉過多可造成體內水潴留，血管內壓力升高，阻力增大，使心臟負荷加重，久而久之造成心臟肥大、心衰、腎功能異常等難以治愈的疾病。

　　專家稱，《健康中國行動(2019-2030年)》提倡人均每日食鹽攝入量不高于5克;至于兒童群體，《中國居民膳食指南》推薦每日食鹽攝入量為：2-3歲幼兒不超過2克;4-6歲幼兒不超過3克;7-10歲兒童不超過4克。

　　鑒于此，想要在日常生活中減少食鹽的攝入量，建議大家使用定量鹽勺，少用醬油等含鹽調味品，少吃高鹽包裝食品;學會閱讀食品營養(yǎng)成分表，外出就餐時最好選擇低鹽菜品。

　　需要提醒的是，食物中鹽的含量跟咸味并不成正比。

　　“烹調食物時加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量。”高峰表示，許多加工食品雖然吃起來沒有咸味，但在加工過程中都添加了食鹽，如番茄醬、果醬等調味品，或是方便面、面包、餅干、話梅、薯條等方便食品及零食，又或是香腸、罐頭及肉類熟食等加工食品。他提醒，這些食品也要盡量少吃，從營養(yǎng)均衡的角度考慮，平時應選擇多吃新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

　　減糖篇

　　奶茶甜品別多吃，小心掉入“甜蜜陷阱”

　　開心時分享糖果，逛街必買奶茶，聚會來塊奶油蛋糕，一邊追劇一邊品嘗著焦糖布丁和蛋撻……近些年，隨著美食花樣不斷迭代翻新，大家吃的“甜蜜食物”越來越多。殊不知，糖分一旦過分攝入后，將帶來了一系列的麻煩。

　　市第一人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任龐秋紅介紹：過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，吃糖過多會導致蛀牙、加速皮膚老化，增加糖尿病、痛風、心臟病、腎結石甚至多種癌癥的患病風險。因此，“減糖”行動勢在必行。

　　這里所說的“糖”，是指添加糖。據(jù)介紹，添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖等，但不包括天然水果中的糖和主食中的復合碳水化合物。日常生活中食用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

　　龐秋紅指出，《中國居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，添加糖提供的能量不超過總能量的10%。想要達成這個目標，生活中可以嘗試以下“減糖”妙招。

　　1、兒童青少年不喝或少喝含糖飲料;2、嬰幼兒食品應避免人為添加糖;3、減少高糖類食品的攝入量，購買食品時要學會看營養(yǎng)標簽和配料表，重點關注添加糖、果糖、蔗糖等字眼。如夾心餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等;4、烹飪過程少加糖或不放糖;5、在外就餐注意適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。6、用白開水替代飲料，在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700毫升(約8.5杯)水，女性最少飲用1500毫升(約7.5杯)水。

　　減油篇

　　烹飪減少炒、煎、炸，適量攝油保健康

　　大家都知道油炸食品不健康，可一旦美味當前，往往很難管得住嘴。記者采訪發(fā)現(xiàn)，由于長期攝入油脂類食物，很多人會出現(xiàn)消化道疾病，包括急性胃腸炎、胰腺炎、膽總管結石等;有些人因油脂攝入過多導致肥胖，還會增加高脂血、心臟病、糖尿病等疾病的患病風險。

　　徐礦總醫(yī)院營養(yǎng)科科長劉莉莉指出，《中國居民膳食指南》推薦食用油是每天每人25—30 克，目前我國平均每天每人食用油攝入量仍高于推薦量，大多數(shù)的家庭存在用油超標現(xiàn)象。一方面，這與國人偏愛炒、煎、炸的烹飪方式及重油重鹽的飲食習慣有關;另一方面，如果經(jīng)常點外賣、在外就餐，脂肪攝入量難免會超標。

　　“按照國家標準，每人每天的烹調油用量不超過25克，為了保證這個量，應該堅持家庭定量用油，控制總量。”劉莉莉建議，可將全家每天應該食用的烹調油倒入一個量具內，炒菜用油均從該量具內取用。如果一家3口，每人每天25克油，一桶油應該使用2個月。

　　另外，日常生活中想要成功減油，還要做到以下幾點：烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等烹調方法。炒菜之后記得控油。主食宜選擇不含油，少食用含油食物。不管是油條、油餅、炸糕、麻花、春卷、丸子，還是薯條、雞翅、炸雞腿，以及零食里的炸薯片、炸方便面等，以后都盡量少吃。

　　有人一聽說吃油多對身體不好，干脆就說“那就不吃油，全部吃水煮食物吧”，對于這種一棍子打死的想法，營養(yǎng)專家是不贊同的。

　　據(jù)了解，烹調油是提供人們所需脂肪的重要來源，而脂肪是人體的重要組成成分，具有保護臟器作用。同時，油能促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收，是我國居民維生素E的首要來源，還能提供必需脂肪酸。一旦必需脂肪酸缺乏，會引起生長緩慢、生殖障礙、皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺方面的多種疾病。因此，完全不吃油也是不對的。

　　倡導堅持健康生活方式 從源頭上預防慢性病

　　健康生活方式是指有益于健康的、習慣化的行為方式，主要表現(xiàn)為沒有不良嗜好、生活有規(guī)律、合理膳食、適量運動、不吸煙、不酗酒、心態(tài)良好、睡眠充足、講究個人衛(wèi)生、保持環(huán)境整潔等。而不健康的生活方式則是相反的行為模式，比如飲食不規(guī)律、經(jīng)常酗酒、長期熬夜、久坐不動等等。

　　徐州市疾控中心慢病科科長婁培安介紹稱，近年來，隨著人們生活水平的不斷提高，慢性病如高血壓、高血糖、高血脂等疾病逐步成為威脅國人健康的公敵。臨床研究表明，長期高鹽、高油、高糖飲食易引起高血壓、高血脂、肥胖等問題，增加患心腦血管疾病、糖尿病的風險;如果長期血脂異常還會引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。為此，國家衛(wèi)健委啟動了“三減+三健”的專項行動，倡導健康的生活方式。其中，“三減”指減少鹽類攝入、減少糖類攝入、減少油脂攝入;“三健”指健康口腔、健康體重、健康骨骼。

　　婁培安科長指出，近年來，雖然我市慢性病防治工作取得了一定成效，但防控形勢仍然嚴峻。根據(jù)市疾控中心監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，我市成人高血壓患病率為25.85%，糖尿病患病率為9.36%，血脂異常報告患病率為3.41%;超重、肥胖者分別占總調查人群的比例為36.31%、11.81%。此外，有43.93%的調查對象每人每天植物油食用量超過31g，超過膳食推薦食用油每天攝入量;有3.67%的居民食鹽食用量高于10g，超過世界衛(wèi)生組織推薦的每天食鹽攝入量的2倍。

　　“很大程度上來說，慢性病是不健康的生活方式造成的，而我們倡導全民健康的生活方式，強化‘三減+三健’意識，就是希望公眾養(yǎng)成健康的生活方式，遵循健康的生活規(guī)律，關注和關愛自己的身體，從預防慢性病的危險因素入手，減少慢性疾病的發(fā)生，從而以健康的姿態(tài)面對生活，以健康的體魄迎接工作。”婁培安如是說。

　　青少年篇

　　孩子家長齊努力

　　讓兒童青少年達到健康“三好”

　　除了倡導“三減三健”外，此次全民健康生活方式宣傳月還將兒童青少年作為重點人群，要求各地結合《健康中國行動(2019—2030年)》心理健康促進行動和中小學生健康促進行動，普及健康生活方式知識，廣泛宣傳“飲食好、運動好、睡眠好”的健康益處，引導兒童青少年爭做新時代“三好”少年。

　　那么，對于兒童青少年來說，如何才算做到飲食好、運動好、睡眠好呢?來看看徐州市疾控中心健教科科長錢穎給出的專業(yè)建議。

　　飲食方面，要求合理膳食，谷物為主，全谷物至少占到1/3，蔬果豐富、動物性食品(或者魚畜禽肉蛋)和堅果要適量，常吃豆制品，每天堅持攝入相當于300克鮮奶以上的奶制品(鮮奶、酸奶或奶酪等)。

　　進食習慣上主張一日三餐定時定量，不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，保持適宜體重增長。另外，需要家長做到的是少購買高油、高鹽、高糖零食。監(jiān)督孩子足量飲用白開水。

　　“想要做到運動好，主要是避免久坐，加強科學鍛煉。“錢穎說，家長要嚴格控制孩子每天看電視、電腦、玩電子游戲的時間，每日累計不宜超過1小時。引導孩子減少靜坐時間。鼓勵孩子每天進行1小時以上的中等強度及以上運動;鼓勵孩子多參加輕松愉悅的集體運動以及積極向上的體育比賽;培養(yǎng)其運動技能和興趣。

　　“良好睡眠對于促進孩子的生長發(fā)育和身心健康具有重要作用。”錢穎稱，家長要培養(yǎng)孩子良好的睡眠習慣，確保其作息規(guī)律、勞逸結合。比如，為孩子營造易于入眠的居室環(huán)境，讓其睡前放松心情，保證睡眠時間和睡眠質量。如發(fā)現(xiàn)孩子出現(xiàn)夜驚、早醒、白日嗜睡等情況，家長不必過于驚慌和緊張，應及時帶孩子到專業(yè)機構進行咨詢，獲得專業(yè)幫助。

　　口腔篇

　　想要遠離口腔疾病，每年至少進行一次口腔檢查

　　口腔健康與全身健康息息相關。從醫(yī)學上講，口腔健康的標準為：牙齒清潔(控制菌斑)、沒有齲洞(無未治療的齲洞)、牙齦顏色正常(粉紅色)、無疼痛感及無出血現(xiàn)象。然而在實際生活中，很多人忽視了口腔健康，一般等有了口腔疾病才去醫(yī)院就醫(yī)。

　　在市口腔醫(yī)院牙周粘膜病科，一個小伙子正在接受檢查： “以前刷牙時經(jīng)常會刷出血來，我也沒當回事，但現(xiàn)在牙齒都活動了，唾液里也有血絲，我實在有點害怕了。”該科副主任醫(yī)師楊建光告訴小伙子，他是牙周病，需要采取牙周系統(tǒng)治療。

　　據(jù)了解，牙周疾病是發(fā)生在牙齒周圍支持組織的各種疾病。首先是牙齦紅腫、觸碰時容易出血，繼而出現(xiàn)牙齦萎縮、牙齒松動和移位，有時還會引起牙周溢膿、口腔異味，最后使牙齒脫落或拔出。牙周疾病是引起成年人牙齒喪失的主要原因。

　　想要遠離牙周疾病、保持健康口腔，我們需要怎么做呢?楊建光稱，最簡單、最確切的方法就是“有效刷牙”。堅持做到每天至少刷牙兩次，每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進食的好習慣。提倡使用含氟牙膏刷牙。

　　此外，建議大家減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料，不抽煙。用餐、食用零食、飲用碳酸飲料后，應及時用清水漱口，清除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖，以降低齲齒產(chǎn)生的風險。普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進行早期治療。

　　很多人會問，洗牙會讓牙齒變松嗎?對此，楊建光表示，洗牙可能會造成輕微出血和短暫的牙齒敏感，但不會傷及牙齦和牙齒，更不會造成牙縫稀疏和牙齒松動，定期洗牙能夠保持牙周健康。建議每年定期洗牙(潔牙)一次。

　　骨骼篇

　　重視骨密度檢查，及早采取預防措施

　　強健的骨骼支撐著我們的身體，讓我們得以靈活地行走跑跳，但一個現(xiàn)實問題是，隨著年紀增長，人們的骨骼強度大不如前，很容易就出現(xiàn)問題。其中，最常見的問題就是骨質疏松及骨性關節(jié)炎。

　　徐州市中心醫(yī)院骨科學科帶頭人馬超主任介紹，骨質疏松癥是全身性的疾病，特點是骨量減少、骨組織的微細結構破壞，導致骨頭“變脆”，容易發(fā)生骨折。我國大量的中老年骨折是因骨質疏松引起的。至于骨性關節(jié)炎，見于中老年人，發(fā)病率隨年齡增長而增加。

　　馬超認為，骨質疏松和骨關節(jié)病都是健康骨骼需要關注的內容，預防舉措越早開始越好。

　　注意合理膳食營養(yǎng)，多食用含鈣高的食品，如魚、蝦、蝦皮、海帶、牛奶、豆制品、深色蔬菜等。堅持健康的生活方式，如平均每天至少接受20分鐘的陽光照射，不吸煙、不飲酒、少喝咖啡、濃茶及含碳酸飲料，少吃糖及食鹽，動物蛋白也不宜過多。

　　人到中年，尤其婦女絕經(jīng)后，骨丟失量加速進行。此時應每年進行一次骨密度檢查，對快速骨量減少的人群，應及早采取防治對策。

　　另外，要加強運動。“千萬不要小看了運動在防治骨質疏松癥中的重要作用。”馬超說，人體的骨組織是一種有生命的組織，人在運動中會不停地刺激骨組織，骨組織就不容易丟失鈣質，骨組織中的骨小梁結構會排列得比較合理，這樣骨質疏松癥就不容易發(fā)生?？刹捎帽巢窟\動以增加腹肌與背肌的力量，或是四肢運動如步行、游泳、騎自行車等。

　　體重篇

　　經(jīng)常量身高稱體重，將體重控制在合理范圍

　　“我國目前已是全世界肥胖人口最多的國家，2至17歲兒童青少年超重肥胖率高，肥胖呈現(xiàn)出顯著年輕化趨勢，很多兒童青少年都成了小胖墩、小糖苗，存在明顯的健康隱患。”市中醫(yī)院內分泌科肥胖專病組組長孫平告訴記者，肥胖不僅影響美觀，而且是人們容易忽視的健康殺手之一，可引發(fā)多種疾病。

　　比如，肥胖者患冠心病、高血壓的風險比普通人群高;肥胖易導致糖尿病、高尿酸、痛風、高血脂、脂肪肝的發(fā)生;體重過重，容易對膝關節(jié)造成損傷以及下肢靜脈曲張;嚴重肥胖還可能出現(xiàn)睡眠呼吸暫停，甚至可能發(fā)生猝死。對于兒童、青少年，肥胖會引起生長發(fā)育異常，可能出現(xiàn)性早熟、影響身高等。針對育齡期女性，肥胖很容易導致多囊卵巢綜合征，出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、痤瘡、多毛。

　　“想要知道自己是否屬于超重或肥胖，可以借助于體重指數(shù)來判斷。”孫平介紹說，臨床上常以體重指數(shù)(BMI)作為肥胖的判斷標準，以腰圍和腰臀比作為反映腹型肥胖的指標。體重指數(shù)=體重(公斤)除以身高(米)的平方，根據(jù)我國的標準，BMI(kg/m2)大于24為超重，大于28為肥胖。

　　她強調，想要保持健康體重，飲食運動是基礎。飲食方面，每頓主食要適量，暴飲暴食和節(jié)食均不可取。食物要多樣化，保持均衡的營養(yǎng)。避免油炸、腌制類食品。保持低鹽飲食。

　　運動方面，不同年齡段，運動的時間和強度都有所不同，可采取有氧與無氧結合。有氧運動可以有效降低內臟脂肪。每周運動4次以上，每次20至75分鐘。老年人運動要量力而行，建議每周至少3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練。對于兒童青少年肥胖，要做好飲食控制、行為修正和運動指導。另外，建議保持充足的睡眠，因為睡眠不充分會導致內分泌失調，很容易造成肥胖。

　　徐州導醫(yī)熱線：0516-85707122